Οι υδατάνθρακες έχουν κερδίσει δημοφιλία εδώ και χρόνια και κυρίως, με αρνητικό τρόπο.
Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας και δεν είναι «κακοί» όπως πολλές δίαιτες της μόδας μας κάνουν να πιστεύουμε.
Η αλήθεια είναι ότι μπορούμε να επιβιώσουμε αν δεν καταναλώνουμε καθόλου υδατάνθρακες, κάτι το οποίο δεν συμβαίνει με τα άλλα δύο μακροθρεπτικά, τις πρωτεΐνες & τα λίπη. Η πρόσληψη υδατανθράκων δεν είναι απαραίτητη για την επιβίωση λοιπόν, όμως η γλυκόζη είναι. Το σώμα απαιτεί γλυκόζη, κι όταν δεν προσλαμβάνεται μέσω των υδατανθράκων, το σώμα είναι ικανό να σχηματίσει νέα μόρια γλυκόζης μέσω μιας διαδικασίας που λέγεται γλυκονεογένεση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να καταναλώσουμε υδατάνθρακες. Ο εγκέφαλος και το κεντρικό νευρικό μας σύστημα χρησιμοποιούν τη γλυκόζη ως την πρωταρχική πηγή ενέργειας. Για την άσκηση, όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η γλυκόζη είναι μια απαραίτητη πηγή καυσίμου.
Η ποσότητα των υδατανθράκων που χρειάζεται ο καθένας, εξαρτάται από το βάρος, τον όγκο άσκησης, τον τύπο προπόνησης, τους στόχους και τους περιβαλλοντικούς παράγοντες. Για παράδειγμα, το τρέξιμο σε πολύ θερμό περιβάλλον αυξάνει την ανάγκη σε υδατάνθρακες.
Κάποιοι άνθρωποι προτιμούν τις δίαιτες που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες, για διάφορους λόγους. Μπορεί να είναι προσωπική προτίμηση ή, απλώς, νιώθουν πιο χορτάτοι με λιγότερους υδατάνθρακες. Κάτι τέτοιο, όμως, δεν ισχύει για όλους.
Εξάλλου, οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν υπερτερούν συγκριτικά με τις κλασικές ολιγοθερμιδικές δίαιτες.
Τι είναι όμως, τελικά, οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με την πρωτεΐνη και το λίπος.
Χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: τα σάκχαρα, το άμυλο και τις φυτικές ίνες.
Σάκχαρα
Τα σάκχαρα είναι γνωστά ως απλοί υδατάνθρακες και υπάρχουν διαφορετικοί τύποι. Η σουκρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) που ρίχνουμε στον καφέ μας έχει 1 μόριο γλυκόζης και 1 μόριο φρουκτόζης , η λακτόζη, που είναι τα σάκχαρα στο γάλα μας και η μαλτόζη, που βρίσκεται στους σπόρους δημητριακών.
Τα σάκχαρα μπορούν, με τη σειρά τους, να ταξινομηθούν σε δύο κατηγορίες.
Κάποια σάκχαρα υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα, όπως στα φρούτα, φρέσκα & αποξηραμένα, τα γαλακτοκομικά, ενώ τα ελεύθερα σάκχαρα είναι αυτά που προσθέτουμε είτε εμείς, είτε οι κατασκευαστές στα τρόφιμα και στα ροφήματα. Αυτά περιλαμβάνουν τη ζάχαρη που υπάρχει στα κέικ, τα γλυκά, τα σιρόπια, τα αναψυκτικά, το αλκοόλ.
Επίσης, ελεύθερα σάκχαρα θεωρούνται τα φυσικά σάκχαρα του φρούτου, όταν αυτό στύβεται και παίρνουμε τον χυμό του. Η δόση των σακχάρων είναι σημαντική, γιατί, για παράδειγμα στα σταφύλια που θεωρητικά έχουν πολλά σάκχαρα, η περιεκτικότητά τους είναι 15% ενώ στα μπισκότα είναι 38%.
Επομένως, είναι πιο εύκολο να υπερφορτώσουμε με φρουκτόζη το ήπαρ καταναλώνοντας σακχαρούχα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, παρά φρούτα.
Η αυξημένη κατανάλωση πρόσθετης φρουκτόζης, έχει συνδεθεί με αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης και κατά συνέπεια αύξηση του σπλαχνικού λίπους, του λίπους που δεν βλέπουμε και βρίσκεται γύρω από τα όργανα στην περιοχή της κοιλιάς.
Εδώ, να σημειώσουμε ότι η πέψη/απορρόφηση των σακχάρων από τα φρούτα είναι αδιαμφισβήτητα πιο αργή, επομένως δεν σχετίζεται με αρνητικές συνέπειες στην υγεία.
Λαμβάνοντας υπόψιν τα παραπάνω, καλό είναι να έχουμε στο νου μας και τη μη αλκοολική νόσο του ήπατος (ΜΑΛΝΗ). Η ΜΑΛΝΗ είναι μια κατάσταση όπου το πλεονάζον λίπος συσσωρεύεται στο συκώτι και συνδέεται με μεταβολικό σύνδρομο, όπως διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία. Αυτή η συσσώρευση λίπους δεν οφείλεται στο αλκοόλ. Οι αυξημένες ποσότητε φρουκτόζης συνδέονται με τη ΜΑΛΝΗ, η οποία έχει ολοένα και ανοδική πορεία και παρατηρείται πλέον και στα παιδιά. Ο επιπολασμός της ΜΑΛΝΗ παγκοσμίως είναι πάνω από 25%.
Γενικότερα, υψηλές ποσότητες ελεύθερων σακχάρων έχουν συνδεθεί με παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, κακή στοματική υγιεινή και καρδιαγγειακά.
Δεν υπάρχει λόγος να τα κόψουμε από τη διατροφή μας, εξάλλου δίνουν τη δική τους ευχαρίστηση. Αλλά μπορούμε να είμαστε πιο συνειδητοποιημένοι στην ποσότητα που θα καταναλώσουμε. Η απόλυτη απόρριψη οδηγεί συχνά στη νοοτροπία του "όλα ή τίποτα".
Πώς μπορούμε να κάνουμε πιο συνειδητές επιλογές
Μπορούμε να προτιμήσουμε το νερό ως την κύρια πηγή ενυδάτωσης, αντί για άλλα σακχαρούχα ροφήματα, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη αντί για κανονικά, να μελετάμε τις ετικέτες τροφίμων για πηγές κρυφής ζάχαρης, να επιλέγουμε ποπ κορν ή ωμούς ξηρούς καρπούς ως σνακ αντί για μπισκότα ή πατατάκια
Άμυλο
Τα υδατανθρακούχα τρόφιμα περιέχουν άμυλο, έναν τύπο υδατάνθρακα που προέρχεται από τα φυτά.
Η αμυλόζη πέπτεται και απορροφάται αργά κι έχουμε λιγότερη απόκριση ινσουλίνης Θα τη βρούμε στα όσπρια, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς και τα φυτρωμένα ή ολικής προϊόντα.
Η αμυλοπηκτίνη του αμύλου πέπτεται και απορροφάται πιο γρήγορα, επομένως και η ινσουλίνη αντιδρά πιο γρήγορα. Την βρίσκουμε στο σιτάρι, τα μακαρόνια, το ρύζι, την πατάτα.
Τα αμυλούχα τρόφιμα μπορούν να είναι μέρος μια ισορροπημένης διατροφής, καθώς αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας.
Φυσικά, έχουμε να κερδίσουμε περισσότερα αν επιλέξουμε τα ολικής αντί για τα λευκά, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι απορρίπτουμε τελείως τα λευκά.
Ο λόγος που προτιμάμε τα ολικής, είναι για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, κάτι που σημαίνει βραδεία αποδέσμευση ενέργειας, που μας βοηθά να αποφύγουμε τα έντονα σκαμπανεβάσματα, κρατώντας τα επίπεδα ενέργειας σταθερά. Τα ολικής αλέσεως επίσης, έχουν κάποιες βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνες Β, ασβέστιο & σίδηρο, σε σχέση με τα λευκά.
Φυτικές ίνες
Είναι υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης, που δεν διασπώνται από το σώμα στο λεπτό έντερο. Όταν φτάσουν στο παχύ έντερο είτε θα ζυμωθoύν τελείως είτε μερικώς από τα βακτήρια του εντέρου.
Τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε φυτικές ίνες συνήθως είναι ελάχιστα επεξεργασμένα και προωθούν τον κορεσμό. Οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν την όρεξη, τις μεταβολικές διεργασίες και την χρόνια φλεγμονή, τον γλυκαιμικό έλεγχο, τη ευαισθησία στην ινσουλίνη και την παχυσαρκία.
Χωρίζονται σε 2 κατηγορίες:
Διαλυτές: Δημιουργούν ένα τζελ στο στομάχι και καθυστερούν την πέψη, άρα μας κρατάνε χορτάτους για περισσότερη ώρα. Βρίσκονται στη βρώμη, το κριθάρι, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά. Είναι ωφέλιμες για το έντερο κι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Ανθεκτικό άμυλο: Διαλυτή φυτική ίνα που ζυμώνεται από τα καλά βακτήρια του εντέρου και παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Βρίσκεται σε άγουρες μπανάνες, δημητριακά, όσπρια, πατάτες.
Αδιάλυτες: Δεν διαλύονται στο νερό, αντίθετα δίνουν όγκο στα κόπρανα, επιτρέποντας να περάσουν από το έντερο πιο γρήγορα. προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες εμφανίζουν σημαντική συσχέτιση με χαμηλότερο κίνδυνο ορθοκολικού καρκίνου. Θα τις βρούμε σε λαχανικά & προϊόντα ολικής άλεσης
Πρεβιοτικά: Είναι τύπος φυτικών ινών, από τα οποία τρέφονται τα βακτήρια του εντέρου μας και τα βοηθούν να πολλαπλασιαστούν. Αν καταναλώνεις ποικιλία τροφίμων, θα λαμβάνεις την ποσότητα προβιοτικών και πρεβιοτικών που χρειάζεσαι από τα τρόφιμα.
Τα πρεβιοτικά βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα μανιτάρια, τα κρεμμύδια, το λάχανο, τον λιναρόσπορο, τα αμύγδαλα, τα μήλα, το σκόρδο και το σπαράγγι.
Όπως είδαμε λοιπόν παραπάνω, οι φυτικές ίνες βοηθούν την κίνηση στο γαστρεντερικό σύστημα και στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Επίσης σε κάνουν να αισθάνεσαι για περισσότερη ώρα γεμάτος, επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα κι επομένως βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης.
Επιπρόσθετα, η κατανάλωση φυτικών ινών συνδέεται με μειωμένη φλεγμονή του εντέρου, αυξημένη ποικιλομορφία του μικροβιώματος και βελτιωμένη ανοσοποίηση.
Αξίζει να σημειωθεί ότι για να λάβουμε φυτικές ίνες καταναλώνουμε πολλά φρούτα και λαχανικά, επομένως αποκομίζουμε επιπλέον όφελος λαμβάνοντας από αυτά πληθώρα βιταμινών & μετάλλων.
- Χρειαζόμαστε περίπου 14 γρ. φυτικών ινών για κάθε 1000 θερμίδες που καταναλώνουμε
Πώς να καταναλώσουμε περισσότερες φυτικές ίνες:
- Φρούτα και ξηρούς καρπούς στο πρωινό
- Λαχανικά στο σάντουιτς
- Ολικής αλέσεως αντί για λευκά
- 5 μερίδες φρούτων (με τη φλούδα) & λαχανικών την ημέρα
- Σπόρους & ξηρούς καρπούς στις σαλάτες
Αν θέλουμε να αυξήσουμε τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας, θα πρέπει να το κάνουμε με προσοχή, καθώς διαφορετικά θα αντιμετωπίσουμε πρήξιμο και μετεωρισμό. Επίσης οι φυτικές ίνες συνδέονται με 15-30% λιγότερες πιθανότητες πρόωρου θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα σε σχέση με όσους τρώνε ελάχιστες φυτικές ίνες, μικρότερη πιθανότητα στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικό, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου.
Συνοπτικά, αυτό που πρέπει να κρατήσουμε είναι ότι οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του οργανισμού και δεν υπάρχουν "καλοί" ή "κακοί". Χωράνε όλοι στη διατροφή μας, σε διαφορετικές αναλογίες, ενώ μπορούμε κι εμείς οι ίδιοι να κρατήσουμε τις δικές μας διατροφικές ισορροπίες.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- British Nutrition Foundation. Understanding sugar in the diet. 2021
- Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. 2018
- Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. 2012
- British Dietetic Association. Fibre: Food Fact Sheet. 2021
- Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020
- Public Health England. Government Dietary Recommendation. London: Nutrition Science Team, Public Health England; 2016
- Andrew Reynolds PhD, Prof Jim Mann DM. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses 2019.
- DiNicolantonio JJ, etal. Fructose-induced inflammation and increased cortisol: A new mechanism for how sugar induces visceral adiposity. Prog Cardiovasc Dis (2017)
- Geidl-Flueck, B., & Gerber, P. A. (2023). Fructose drives de novo lipogenesis affecting metabolic health, Journal of Endocrinology
- Ibrahim, M.M. (2010), Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences.
- Brecelj J, Orel R. Non-Alcoholic Fatty Liver Disease in Children. Medicina (Kaunas). 2021
- Swann OG, Kilpatrick M, Breslin M, Oddy WH. Dietary fiber and its associations with depression and inflammation. Nutr Rev. 2020
- Nucci D, Fatigoni C, Salvatori T, Nardi M, Realdon S, Gianfredi V. Association between Dietary Fibre Intake and Colorectal Adenoma: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021
