Ζάλη, ναυτία, γουργούρισμα, ευερεθιστότητα κι έντονη επιθυμία να καταναλώσουμε κάτι. Ή αλλιώς, πείνα: το παροδικό αίσθημα δυσφορίας, με το οποίο φοβόμαστε να έρθουμε αντιμέτωποι όταν ξεκινάμε το ταξίδι μας προς την απώλεια βάρους και που, πολλές φορές, μας αποθαρρύνει από το να προσπαθήσουμε.
Ας τα πάρουμε όμως από την αρχή.
Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με αλλαγές στο ενεργειακό ισοζύγιο. Μέσα στην ημέρα ο οργανισμός μας δαπανά έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων. Για να χάσουμε βάρος, θα πρέπει οι θερμίδες που ο οργανισμός μας δαπανά να είναι περισσότερες από αυτές που εμείς θα καταναλώσουμε μέσω των τροφών. Έτσι, δημιουργούμε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο ή αλλιώς, θερμιδικό έλλειμμα.
ΠΩΣ ΟΜΩΣ ΤΟ ΘΕΡΜΙΔΙΚΟ ΕΛΛΕΙΜΜΑ ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΠΕΙΝΑ;
Οι περισσότεροι, όταν αποφασίζουμε να μειώσουμε το βάρος μας, επιλέγουμε να μειώσουμε το φαγητό ή τα ροφήματα που καταναλώνουμε. Κάτι το οποίο δεν είναι λάθος, ωστόσο μπορεί να γίνει βαρετό, να εντείνει την πείνα μας και να εκτοξεύσει τις λιγούρες μας.
Πώς συμβαίνει αυτό;
- Όταν το στομάχι μας μένει χωρίς φαγητό, τα τοιχώματά του συστέλλονται και δημιουργούνται βορβορυγμοί, το λεγόμενο «γουργουρητό». Αυτό δίνει το σήμα στον εγκέφαλο ότι χρειαζόμαστε φαγητό.
- Υπάρχουν δύο κύριες ορμόνες που εμπλέκονται στα σήματα πείνας: η γκρελίνη και η λεπτίνη. Όταν δεν έχουμε καταναλώσει φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα, το στομάχι μας παράγει γκρελίνη, η οποία αυξάνει την όρεξη, τη γαστρική κινητικότητα και την έκκριση γαστρικού οξέος. Τα επίπεδα γκρελίνης είναι υψηλότερα ακριβώς πριν από τα γεύματα, όταν το σάκχαρό μας είναι χαμηλό και το στομάχι μας είναι άδειο. Από την άλλη πλευρά, όταν έχουμε φάει αρκετά, τα λιποκύτταρα εκκρίνουν λεπτίνη, η οποία αλληλεπιδρά με τον εγκέφαλο και δηλώνει ότι έχουμε αρκετές θερμίδες αποθηκευμένες, επομένως είναι καιρός να ανασταλλεί το σήμα της πείνας.
- Tα επίπεδα γλυκόζης, αμινοξέων & λιπαρών οξέων στο αίμα παρέχουν μια συνεχή ροή πληροφοριών στον εγκέφαλο που μπορεί να συνδέεται με τη ρύθμιση της πείνας και την πρόσληψη ενέργειας. Όταν τα επίπεδα αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι αυξημένα, τότε υπάρχει πληρότητα. Όταν είναι χαμηλά, σε περιπτώσεις μη επαρκούς θρέψης, τότε στέλνεται το σήμα της πείνας.
- Το στρες προκαλεί έκκριση κορτιζόλης από τον φλοιό των επινεφριδίων στην κυκλοφορία του αίματος. Στρες μπορεί να δημιουργηθεί στον οργανισμό και από την απότομη και μεγάλη μείωση θερμίδων κάθε φορά που ακολουθούμε εξαντλητικές δίαιτες. Η αύξηση κορτιζόλης οδηγεί σε αύξηση της πείνας.
- Ταυτόχρονα, η ιδέα ότι περιορίζoυμε συγκεκριμένα τρόφιμα από την διατροφή μας, φαίνεται να αυξάνει τις λιγούρες, καθώς ενεργοποιεί το σύστημα του στρες στον εγκέφαλο, προκαλώντας συμπτώματα στερητικού συνδρόμου.
Βλέπουμε, λοιπόν, πως είναι απόλυτα φυσιολογικό, όσο βρισκόμαστε σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους, μειώνοντας την κατανάλωση φαγητού, να αισθανθούμε πείνα.
Επομένως είμαστε καταδικασμένοι να πεινάμε αν θέλουμε να χάσουμε;
Φυσικά και όχι!
Ο οργανισμός μας χρειάζεται ενέργεια, διαύγεια και λειτουργικότητα. Όταν η πείνα είναι τόση που δεν μας επιτρέπει να απολαμβάνουμε τα παραπάνω, δε σημαίνει ότι η δίαιτα «δουλεύει», αλλά ότι κάτι κάνουμε λάθος.
Τι κάνουμε λάθος;
Προκειμένου να χάσουμε βάρος καταφεύγουμε σε διάφορες στρατηγικές. Αποκλείουμε ολόκληρες ομάδες τροφίμων, αποφεύγουμε συγκεκριμένα τρόφιμα, δεν τρώμε το βράδυ, ακολουθούμε δίαιτες που δεν ταιριάζουν στην καθημερινότητά μας ή μειώνουμε υπερβολικά τις μερίδες μας.
Τα παραπάνω είναι πρακτικές που καταφέρνουν δυο πράγματα:
- να φλερτάρουμε με τις διατροφικές διαταραχές
- να δυσκολεύουν την απώλεια βάρους, καθώς δεν μπορούμε να υιοθετήσουμε για καιρό αυτό το διατροφικό μοτίβο.
ΠΩΣ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΧΑΣΟΥΜΕ ΒΑΡΟΣ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΑΣ ΕΞΟΥΣΙΑΖΕΙ ΤΟ ΑΙΣΘΗΜΑ ΤΗΣ ΠΕΙΝΑΣ
Πάμε να δούμε παρακάτω τους τρόπους.
ΥΠΕΡ – ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Φαίνεται ότι τα υπερ – επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν χαμηλότερο δείκτη κορεσμού από τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
Εδώ, όμως, καλό είναι να γίνει ένας διαχωρισμός.
Στο σύστημα ταξινόμησης NOVA, που μας συστήθηκε το 2009 από τον Monteiro, τα τρόφιμα ταξινομούνται σε 4 κατηγορίες αναλόγως την επεξεργασία τους.
1. Μη επεξεργασμένα ή ελαφρώς επεξεργασμένα τρόφιμα Στα μη επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνονται τα τρόφιμα που καταναλώνονται στη φυσική τους μορφή. Τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν τροποποιηθεί ελαφρώς, ώστε να μπορούν να αποθηκευτούν, να παρασκευαστούν και να καταναλωθούν πιο εύκολα, αλλά η επεξεργασία τους δεν αλλάζει ουσιαστικά το θρεπτικό τους περιεχόμενο. Αυτό επιτρέπει στο φαγητό να διατηρείται για περισσότερο χρόνο και να παραμένει ασφαλές για κατανάλωση. Φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, κρέατα, απλό γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή τεχνητά γλυκαντικά, φρέσκα και αποξηραμένα ζυμαρικά, τσάι, καφές και γάλα εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία.
2. Επεξεργασμένα μαγειρικά συστατικά Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει συστατικά τροφίμων που χρησιμοποιούνται στις κουζίνες για την προετοιμασία και την καρύκευση φαγητών που προέρχονται από ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα με συμπίεση, ραφινάρισμα ή άλεση. Συνήθως δεν καταναλώνονται σκέτα, αλλά χρησιμοποιούνται για την προετοιμασία άλλων φαγητών. Παραδείγματα περιλαμβάνουν έλαια από φυτά, σπόρους και ξηρούς καρπούς, ξίδι που παρασκευάζεται με οξική ζύμωση κρασιού, σιρόπι από σφένδαμο, χωρίς πρόσθετα αρώματα ή σταθεροποιητές.
3. Επεξεργασμένα τρόφιμα Σε αυτή την κατηγορία, η επεξεργασία αυξάνει την ανθεκτικότητα των τροφίμων ή τροποποιεί/ενισχύει τη γεύση και την υφή τους. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα προέρχονται από τις δύο προηγούμενες ομάδες αλλά έχει προστεθεί αλάτι, ζάχαρη ή/και λίπος. Το τυρί, το φρέσκο ψωμί, τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι παραδείγματα.
4. Υπερ – επεξεργασμένα τρόφιμα Αυτά είναι τρόφιμα από την προηγούμενη ομάδα, στα οποία προστίθεται υπερβολική ποσότητα αλατιού, ζάχαρης και λίπους, ενώ περιλαμβάνουν χρωστικές, συντηρητικά, πυκνωτικά, γαλακτωματοποιητές και τεχνητά γλυκαντικά που προάγουν τη μακροβιότητα στο ράφι , διατηρούν και βελτιώνουν την υφή και ενισχύουν τη γεύση. Παραδείγματα είναι σακχαρούχα ροφήματα, μπισκότα, κράκερ, πατατάκια και δημητριακά πρωινού.
Παράδειγμα:
Μη επεξεργασμένο τρόφιμο – μήλο
Ελαφρώς επεξεργασμένο τρόφιμο – φέτες μήλου, συσκευασμένες, χωρίς πρόσθετα
Επεξεργασμένο τρόφιμο – πουρές μήλου με μήλα, νερό και ασκορβικό οξύ για να μη μαυρίσει
Υπερ επεξεργασμένο τρόφιμο – χυμός μήλου από συμπυκνωμένο χυμό φρούτου
Υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες που επιβεβαιώνουν πως όσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι το τρόφιμο που καταναλώνουμε, τόσο πιο υψηλός είναι ο κορεσμός μας.
Συμπεραίνουμε, λοιπόν πως αν κάποιος καταναλώσει φέτες μήλου, ο κορεσμός του θα είναι μεγαλύτερος από κάποιον που θα καταναλώσει χυμό μήλου.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Η αλήθεια είναι πως όταν οι θερμίδες μειώνονται - ακόμα και λίγο, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να ανέβει. Κι αυτό δεν εμπίπτει στην φιλοσοφία της «πρωτεϊνικής δίαιτας», στην οποία πολλοί καταφεύγουν για να χάσουν γρήγορα βάρος. Αντίθετα, για να έχει διάρκεια μια διατροφή, χρειάζονται και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακας, πρωτεΐνη, λίπος).
Η πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης, ωστόσο, είναι απαραίτητη, καθώς:
- Έχει ισχυρή θερμογόνο δράση. Δηλαδή, για την πέψη της πρωτεΐνης απαιτείται περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη.
- Χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διέλθει στην πεπτική οδό, επομένως το αίσθημα του κορεσμού παρατείνεται.
- Σταθεροποιεί τα επιπέδα γλυκόζης του αίματος κι έτσι ρυθμίζονται τα εγκεφαλικά σήματα της πείνας.
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
Οι φυτικές ίνες, ένας τύπος υδατάνθρακα, που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα, δεν πέπτονται από τον οργανισμό, επομένως μέρος των θερμίδων τους δεν απορροφάται. Οι λίγες θερμίδες των φυτικών ινών προκύπτουν από τη ζύμωση των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου που γίνεται στο παχύ έντερο.
Οι φυτικές ίνες, λοιπόν, αυξάνουν τον όγκο των τροφίμων στο στομάχι, μετά την κατανάλωσή τους και καθυστερούν τη γαστρική κένωση, δηλαδή το φαγητό διέρχεται με πιο αργό ρυθμό από την πεπτική οδό. Αυτές οι δύο ιδιότητες των φυτικών ινών οδηγούν σε καθυστέρηση της επανεμφάνισης της πείνας και αύξηση του κορεσμού μετά τα γεύματα.
ΡΟΥΤΙΝΑ ΣΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
Ο σταθερός χρόνος στα γεύματά μας, δηλαδή το να καταναλώνουμε τα γεύματά μας ίδιες ώρες κάθε μέρα, παίζει καθοριστικό ρόλο, καθώς βοηθά το σώμα μας να αναπτύξει αξιόπιστα σημάδια πείνας και κορεσμού, ώστε να είμαστε σε θέση να τα αναγνωρίζουμε και να ανταποκρινόμαστε καλύτερα σε αυτά, με τρόπο που ταιριάζει στις ανάγκες του οργανισμού μας.
Δηλαδή, με τα σταθερά γεύματα δημιουργείται εμπιστοσύνη και αρχίζουν να συντονίζονται τα σημάδια της πείνας.
Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να είμαστε πιο οργανωμένοι, να κάνουμε καλύτερη προετοιμασία και να ικανοποιούμε την πείνα μας όποτε χρειαστεί. Σε αντίθετη περίπτωση, όταν υπάρχει αναρχία στα γεύματα και η πείνα μας δεν είναι συντονισμένη, είναι πολύ πιο δύσκολο να την κατανοήσουμε και να τραφούμε ισορροπημένα.
ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΓΕΥΜΑΤΩΝ
Μια άλλη στρατηγική που φαίνεται να είναι αποτελεσματική στην απώλεια βάρους, και σχετίζεται με τη σωστότερη διαχείριση της πείνας μας, είναι οι θερμίδες των γευμάτων. Κι αυτή είναι η σταθερή ποσότητα φαγητού σε κάθε γεύμα.
Δηλαδή, αν συνηθίζεις να καταναλώνεις ένα πλούσιο μεσημεριανό, προσπάθησε να μείνεις σε αυτή τη συνήθεια.
Μην καταναλώνεις ένα πλούσιο μεσημεριανό σήμερα, παραλείψεις το μεσημεριανό αύριο και μεθαύριο καταναλώσεις ένα μικρό σνακ αντί μεσημεριανού.
Για να μπορείς να διαχειριστείς καλύτερα το βάρος, αλλά και την πείνα σου, χρειάζεσαι να μην επιλέγεις αυθαίρετα τα γεύματά σου.
ΠΡΩΙΝΟ
Η συνήθεια να παραλείπουμε το πρωινό έχει πλέον καθιερωθεί από πολλούς, με τη διαλειμματική νηστεία να έχει πάρει τα ηνία.
Αποτελεί όμως η παράλειψη πρωινού μια έξυπνη κίνηση για τη ρύθμιση της πείνας μας;
Η επιστήμη λέει πως όχι. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (~ 30 γρ.) αυξάνει τον κορεσμό, μειώνει την έντονη λαχτάρα για φαγητό, καθώς και περιορίζει τις πιθανότητες κατανάλωσης ενός λιγότερου θρεπτικού βραδινού, στο οποίο υποκύπτουμε συχνά. Η σύγκριση έγινε με όσους παραλείπουν το πρωινό ή καταναλώνουν πρωινό, φτωχό σε πρωτεΐνη.
Τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μειώνουν την ημερήσια πρόσληψη τροφής και αποτρέπουν την αύξηση του σωματικού λίπους μακροπρόθεσμα. Τα παραπάνω δεδομένα υποστηρίζουν πως η κατανάλωση πρωινού είναι μια επιτυχημένη διατροφική στρατηγική που βοηθά στην προώθηση ενός υγιούς βάρους, χωρίς το κόστος της πείνας.
Συμπεραίνουμε, λοιπόν, πως το κομμάτι της πείνας είναι αρκετά περίπλοκο και υπάρχουν πολλοί ακόμα λόγοι που ενεργοποιούν αυτό το αίσθημα, όπως και πολλές ακόμη στρατηγικές αντιμετώπισης.
Τα παραπάνω όμως είναι μια πολύ καλή βάση. Κι όσο έρχεσαι σε επαφή με το σώμα σου και μαθαίνεις τις διάφορες λειτουργίες του, τόσο πιο αβίαστα η εμμονή μπορεί να γίνει φροντίδα.
Βιβλιογραφία
- Low calorie dieting increases cortisol, Tomiyama J. et al., 2010
- The Psychology of Food Cravings: The Role of Food Deprivation., Nassel J., 2020
- Food Processing and Health, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan
- Circadian Misalignment Augments Markers of Insulin Resistance and Inflammation, Leproult, R., et al., 2014
- Εγχειρίδιο τροφίμων & διατροφής, προσαρμοσμένο στον ελληνικό τρόπο διατροφής, Dyuff R., 2014
- The association between meal regularity and weight loss among women in commercial weight loss programs, Eom H., et al., 2021
- Breakfast Consumption Augments Appetite, Eating Behavior and Exploratory Markers of Sleep Quality Compared with Skipping Breakfast in Healthy Young Adults, Gwin J., Leidy H., 2018
