Η υγεία του εντέρου και το μικροβίωμα του εντέρου είναι πλέον αρκετά δημοφιλή τόσο στον κόσμο της έρευνας όσο και στον κόσμο του μάρκετινγκ.
Ενώ τα προβιοτικά θεωρούνται πλέον αρκετά συνηθισμένα, πιθανόν να έχουμε ακούσει επίσης τις λέξεις "πρεβιοτικά", "μεταβιοτικά" και "συμβιοτικά", που όλες μοιάζουν μεταξύ τους.
Τι σημαίνουν όμως όλα αυτά; Πού διαφέρουν;
Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο καθένα, για να δημιουργήσουμε μια θεμελιώδη κατανόηση των παραπάνω και να ενώσουμε όλα τα κομμάτια του παζλ.
Λίγα λόγια για το μικροβίωμα του εντέρου
Πριν εξερευνήσουμε τους μεμονωμένους όρους, είναι σημαντικό να έχουμε μια ιδέα για το τι είναι μικροβίωμα. Το μικροβίωμα του εντέρου αποτελεί μια κοινότητα τρισεκατομμυρίων μικροοργανισμών (βακτήρια, ιοί και μύκητες) που ζουν στο έντερό μας.
Έχουν σημαντικές επιπτώσεις σε όλο το σώμα και επηρεάζουν ποικίλες πτυχές της συνολικής μας υγείας. Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου υποστηρίζει ένα υγιές σώμα, ενώ ένα λιγότερο υγιές εντερικό μικροβίωμα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Μερικές από αυτές τις επιδράσεις αφορούν:
- την πεπτική υγεία
- το ανοσοποιητικό σύστημα
- την καρδιαγγειακή υγεία
Ενώ η έρευνα γύρω από το μικροβίωμα του εντέρου είναι πολύ ενδιαφέρουσα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι είναι ένα πεδίο έρευνας που βρίσκεται σε πολύ αρχικό στάδιο, επομένως υπάρχουν πολλά περισσότερα που πρέπει να γίνουν κατανοητά και να διερευνηθούν.
Τα βασικά των προβιοτικών
Τα προβιοτικά είναι ο πιο ευρέως γνωστός από αυτούς τους όρους – συχνά το βλέπουμε να επισημαίνεται σε ορισμένα συμπληρώματα ή τρόφιμα.
Τι ακριβώς είναι λοιπόν;
Όπως ορίστηκε επίσημα από την Οργάνωση Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών και τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας το 2001, τα προβιοτικά είναι «ζωντανοί μικροοργανισμοί που όταν χορηγούνται σε επαρκείς ποσότητες, προσφέρουν όφελος για την υγεία στον ξενιστή». Διευκρίνισαν περαιτέρω ότι αυτό σημαίνει ότι πρέπει να υπάρχει ένα καθορισμένο μικροβιακό στέλεχος και τουλάχιστον μία μελέτη που έχει γίνει σε ανθρώπους που να δείχνει το ακριβές όφελος για την υγεία.
Μερικά από τα κοινά προβιοτικά είδη που είναι πιο πιθανό να συναντήσουμε περιλαμβάνουν: Saccharomyces (ένας τύπος μαγιάς) Lactobacillus (ένας τύπος βακτηρίων) Bifidobacterium (ένας τύπος βακτηρίων)
Κατανόηση των πρεβιοτικών
Σε αντίθεση με τα προβιοτικά, τα πρεβιοτικά διεγείρουν συγκεκριμένα μικρόβια του εντέρου που στη συνέχεια προσδίδουν αυτό το όφελος - επομένως δεν προκαλούν τα ίδια τα πρεβιοτικά τα οφέλη για την υγεία.
Μπορούμε ουσιαστικά να σκεφτούμε τα πρεβιοτικά ως τροφή για τα μικρόβια του εντέρου μας.
Μερικά παραδείγματα πρεβιοτικών περιλαμβάνουν:
- φρουκτάνες: βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και σιτάρι
- ινουλίνη: βρίσκεται στα πράσα, τα σπαράγγια και τη βρώμη
- γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες: βρίσκονται στις φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια
Όλα τα πρεβιοτικά είναι φυτικές ίνες — αν και είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι όλες οι ίνες πρεβιοτικές. Διαφορετικές πρεβιοτικές ίνες χρησιμεύουν ως «τροφή» για διαφορετικά προβιοτικά. Μπορούμε να το σκεφτούμε αυτό σαν κάθε προβιοτικό στέλεχος να έχει το δικό του αγαπημένο φαγητό. Τρώγοντας περισσότερους διαφορετικούς τύπους πρεβιοτικών ινών (με τη μορφή της προσθήκης φρούτων και λαχανικών στη διατροφή μας), ενθαρρύνουμε ένα πιο διαφοροποιημένο μικροβίωμα του εντέρου, κάτι που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο!
Κατανόηση των μεταβιοτικών:
Ο όρος «μεταβιοτικά» αναφέρεται στα απόβλητα που μένουν όταν το σώμα μας αφομοιώνει τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά. Παρά το γεγονός ότι τα αποκαλούν απόβλητα, αυτές οι ουσίες μπορεί πραγματικά να είναι πολύ ευεργετικές για το σώμα μας. Στην πραγματικότητα - τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά - εξ ορισμού, πρέπει να έχουν θετικά αποτελέσματα (είτε άμεσα είτε έμμεσα) προκειμένου να θεωρηθούν μεταβιοτικά. Ορισμένοι τύποι μεταβιοτικών έχουν μια ποικιλία πιθανών ιδιοτήτων που προάγουν την υγεία, όπως:
- μείωση της φλεγμονής ρυθμίζοντας την ανοσοαπόκριση
- βελτίωση της αρτηριακής πίεσης
- μείωση του οξειδωτικού στρες
Κατανόηση των συμβιοτικών
Στο πλαίσιο του μικροβιώματος του εντέρου και της υγείας του εντέρου, τα συμβιοτικά αναφέρονται στις επιδράσεις των πρεβιοτικών και των προβιοτικών όταν συνδυάζονται.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, διαφορετικοί τύποι πρεβιοτικών οδηγούν στην προώθηση συγκεκριμένων στελεχών προβιοτικών. Στην περίπτωση των συμβιοτικών, αυτά συνδυάζονται μαζί αντί να συνδυάσουν οποιοδήποτε στέλεχος πρεβιοτικού με οποιοδήποτε προβιοτικό στέλεχος τυχαία.
Η γενική ιδέα πίσω από αυτό είναι ότι οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο συνδυασμός των δύο δυνάμεων προάγει την επιβίωση των προβιοτικών καθώς ταξιδεύουν μέσω του ανώτερου γαστρεντερικού σωλήνα και είναι σε θέση να εισχωρήσουν πιο αποτελεσματικά στο μικροβίωμα του εντέρου.
Τα αντιβιοτικά και το μικροβίωμα του εντέρου
Τα αντιβιοτικά διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη σύγχρονη ιατρική, τα οποία συνταγογραφούνται για διάφορες βακτηριακές λοιμώξεις. Ωστόσο, στον αγώνα τους ενάντια στα ανεπιθύμητα μικρόβια, τείνουν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στο μικροβίωμα του εντέρου στο σύνολό του, καθώς «σκοτώνουν» και πολλούς ωφέλιμους μικροοργανισμούς.
Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η λήψη προβιοτικών παράλληλα με τη θεραπεία με αντιβιοτικά μπορεί να μειώσει ορισμένες από τις ανεπιθύμητες παρενέργειες των αντιβιοτικών.
Μια μετα-ανάλυση εξέτασε 34 διαφορετικές μελέτες με ένα σύνολο 4.138 ασθενών που εξέταζαν τα αποτελέσματα της χορήγησης προβιοτικών παράλληλα με μια αντιβιοτική θεραπεία. Συγκεκριμένα, αυτές οι μελέτες εξέταζαν πώς επηρέασε την πιθανότητα διάρροιας, μια κοινή παρενέργεια της αντιβιοτικής θεραπείας.
Σε όλες τις μελέτες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα προβιοτικά είχαν σημαντική προληπτική δράση κατά της διάρροιας που σχετίζεται με τα αντιβιοτικά και πρότειναν ότι θα ήταν μια ευεργετική προσθήκη στην αντιβιοτική θεραπεία.
Όσον αφορά τη διάρκεια λήψης τους, ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι τα προβιοτικά πρέπει να λαμβάνονται καθ’ όλη τη διάρκεια λήψης των αντιβιοτικών, ενώ άλλες πιστεύουν ότι τα προβιοτικά πρέπει να συνεχίσουν να λαμβάνονται για 1-3 επιπλέον εβδομάδες.
Σημείωση για τα συμπληρώματα
Αν και υπάρχουν σίγουρα κάποια εντυπωσιακά στοιχεία σχετικά με τα προβιοτικά, τα πρεβιοτικά, τα μεταβιοτικά και τα συμβιοτικά, η βιομηχανία συμπληρωμάτων απέχει πολύ από το να είναι διαφανής. Δεν είναι σίγουρο τι πραγματικά λαμβάνουμε στο συμπλήρωμά μας, πόσο από αυτό υπάρχει στο συμπλήρωμα ή αν επιβιώνει ακόμη και από το πεπτικό μας σύστημα για να φτάσει στο έντερό μας. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να παραμείνουμε ιδιαίτερα επιφυλακτικοί σχετικά με την επιλογή των συμπληρωμάτων.
Για τον ίδιο λόγο, είναι πάντα καλύτερο να αναζητάμε διατροφικές πηγές πριν πάμε κατευθείαν στα συμπληρώματα. Απορροφώνται πιο εύκολα από το σώμα μας, είναι άμεσα διαθέσιμα, παρέχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία (όπως μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά) και είναι πολύ πιο νόστιμα!
Για τα προβιοτικά, κοιτάμε προς ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως: γιαούρτι κεφίρ, ξινολάχανο, τουρσί, κομπούχα
Για τα πρεβιοτικά, η συμπερίληψη μιας μεγάλης ποικιλίας φρούτων και λαχανικών είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρουμε περισσότερες πρεβιοτικές ίνες στη διατροφή μας. Ο στόχος για 30 διαφορετικά φυτά την εβδομάδα (περιλαμβάνονται και τα μπαχαρικά, τα βότανα και οι ξηροί καρποί) μπορεί να προσφέρει μεγάλη ώθηση στην υγεία του εντέρου.
Κύρια συμπεράσματα:
Η υγεία του εντέρου είναι ένα ταχέως αναπτυσσόμενο θέμα ενδιαφέροντος – και είναι εύλογο.
Ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη για το σύνολο της υγείας μας, ενώ ένα λιγότερο υγιές μικροβίωμα μπορεί να μας κάνει πιο ευάλωτους σε διαφορετικές καταστάσεις που αφορούν την υγεία.
Με απλά λόγια, τα προβιοτικά αναφέρονται σε μικρόβια που παρέχουν οφέλη για την υγεία όταν τα καταναλώνουμε. Τα πρεβιοτικά αναφέρονται σε φυτικές ίνες που, όταν καταναλώνονται, προάγουν την ανάπτυξη προβιοτικών. Τα μεταβιοτικά είναι τα υποπροϊόντα που προκύπτουν από την πέψη των πρεβιοτικών και των προβιοτικών και έχουν επίσης ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία. Τέλος, τα συμβιοτικά αναφέρονται στις συνδυασμένες προσπάθειες ζευγαρωμένων πρεβιοτικών και προβιοτικών στελεχών.
Αν και είναι πιθανό να συναντήσουμε αυτούς τους όρους στο πλαίσιο των συμπληρωμάτων, είναι πολύ σημαντικό να είμαστε επιφυλακτικοί και να μην βουτήξουμε στην αλόγιστη αγορά τέτοιων σκευασμάτων, χωρίς να υπάρχει ουσιαστικός λόγος
Βιβλιογραφία
Bull, M. J., & Plummer, N. T. (2014). Part 1: The Human Gut Microbiome in Health and Disease. Integrative medicine (Encinitas, Calif.), 13(6), 17–22.
Kechagia, M., Basoulis, D., Konstantopoulou, S., Dimitriadi, D., Gyftopoulou, K., Skarmoutsou, N., & Fakiri, E. M. (2013). Health benefits of probiotics: a review. ISRN nutrition, 2013, 481651. https://doi.org/10.5402/2013/481651
Reid, G., Gadir, A. A., & Dhir, R. (2019). Probiotics: Reiterating What They Are and What They Are Not. Frontiers in microbiology, 10, 424. https://doi.org/10.3389/fmicb.2019.00424
Probiotics in food Health and nutritional properties and guidelines for evaluation. (2002). https://www.fao.org/3/a0512e/a0512e.pdf
Williams N. T. (2010). Probiotics. American journal of health-system pharmacy : AJHP : official journal of the American Society of Health-System Pharmacists, 67(6), 449–458. https://doi.org/10.2146/ajhp090168
Carlson, J. L., Erickson, J. M., Lloyd, B. B., & Slavin, J. L. (2018). Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Current developments in nutrition, 2(3), nzy005. https://doi.org/10.1093/cdn/nzy005**
Kao, A. C., Harty, S., & Burnet, P. W. (2016). The Influence of Prebiotics on Neurobiology and Behavior. International review of neurobiology, 131, 21–48. https://doi.org/10.1016/bs.irn.2016.08.007**
Slavin J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417**
Feng, Y., Duan, Y., Xu, Z., Lyu, N., Liu, F., Liang, S., & Zhu, B. (2019). An examination of data from the American Gut Project reveals that the dominance of the genus Bifidobacterium is associated with the diversity and robustness of the gut microbiota. MicrobiologyOpen, 8(12), e939. https://doi.org/10.1002/mbo3.939**
Aguilar-Toalá, J. E., Garcia-Varela, R., Garcia, H. S., Mata-Haro, V., González-Córdova, A. F., Vallejo-Cordoba, B., & Hernández-Mendoza, A. (2018). Postbiotics: An evolving term within the functional foods field. In Trends in Food Science & Technology (Vol. 75, pp. 105–114). Elsevier BV. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2018.03.009**
Pandey, K. R., Naik, S. R., & Vakil, B. V. (2015). Probiotics, prebiotics and synbiotics- a review. Journal of food science and technology, 52(12), 7577–7587. https://doi.org/10.1007/s13197-015-1921-1
Dimidi, E., Cox, S. R., Rossi, M., & Whelan, K. (2019). Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients, 11(8), 1806. https://doi.org/10.3390/nu11081806**
